Ο γλουτιαίος μυς αποτελείται από τον μείζωνα, τον μέσο και τον ελάσσωνα μυ.

1) Έκταση ισχίου με ιμάντα (hip expansion with band)

Στέκομαι σε όρθια θέση με το λάστιχο στους αστραγάλους, ενεργοποιώ το κέντρο, σταθεροποιώ τον κορμό.
Δημιουργώ καλή βάση στήριξης με το πόδι που είναι στο έδαφος και εκτελώ την κίνηση από το γλουτιαίο, πηγαίνοντας το πόδι πίσω
Επιστρέφω στην αρχική θέση.
Κάνω 10 με 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.

Σημεία προσοχής:
i) ο κορμός παραμένει αυστηρά ακίνητος κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.
ii) δεν δίνουμε έμφαση στο πόσο πίσω θα πάει το πόδι αλλά ότι όλη η κίνηση πραγματοποιείται από το γλουτιαίο και δεν θα υπάρξει καμία κίνηση στην λεκάνη.

2) Εκταση ισχίου με λυγισμένο γόνατο και λάστιχο (Hip Extension With Flexed Knee and Band)

Στέκομαι σε όρθια θέση με το λάστιχο στα γόνατα.
Ενεργοποιώ το κέντρο, σταθεροποιώ τον κορμό, δημιουργώ καλή βάση στήριξης με το πόδι που είναι στο έδαφος.
Εκτελώ την κίνηση στο πλάι με λυγισμένο γόνατο από τον γλουτιαίο και μετά επιστρέφω στην αρχική θέση.
Κάνω 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ:
i) ο κορμός παραμένει αυστηρά ακίνητος κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.
ii) η λεκάνη είναι ακίνητη και όλη η κίνηση στο πλάι πραγματοποιείται από το γλουτιαίο έστω και αν είναι πάρα πολύ μικρή.